In diesem Artikel erfährst du:

• Was der Fight-Flight-Freeze-Modus ist und warum wir sowas eigentlich haben
• Wie du erkennen kannst, dass dein Nervensystem unausgeglichen ist
• Welche Techniken und Übungen dir helfen können, wieder mehr zu entspannen

Die gute Nachricht ist: Du hast es schon mal zu diesem Artikel geschafft, also hast du bemerkt, dass etwas nicht ganz im Lot ist. Mega! Let’s go, es wird alles gut.

Vor ein paar Millionen Jahren ist der Fight-Flight-Freeze-Modus entstanden. Das war damals, als Säbelzahntiger noch eine realistische Gefahr waren, echt wichtig. Bis heute rettet Fight-Flight-Freeze Leben in der Tierwelt. Und das ganz unbewusst: Dieser Rettungsring wird von unserem System fast unbeeinflussbar ausgeworfen, wenn es wirklich gefährlich wird.

Wenn wir eine Gefahr im Außen wahrnehmen, schaltet der ganze Körper in Alarmbereitschaft. Das bedeutet, dass das Herz schneller schlägt, die Atmung schneller und flacher wird, die Muskeln sich anspannen. Wir sind bereit, uns zu verteidigen. Unser ganzes System stellt um auf Kampf (fight) oder Flucht (flight). Oder eben totstellen (freeze).

Was wir in der Zeit nicht mehr machen: Verdauen, an Fortpflanzung denken, tief durchatmen. Das ist der gegenteilige Modus, der aktiviert wird, wenn wir erkennen, dass wir in Sicherheit sind. Früher war das in einer Höhle mit unserer Gruppe am warmen Feuer. In dieser Phase werden all die Vorgänge aktiviert, die für unser langfristiges Wohlergehen verantwortlich sind: Verdauung, sexuelles Verlangen, eine tiefe Atmung. Und wir können uns erholen.

Es geht also, wie so oft, um den Ausgleich zwischen Aktivität und Passivität, damit wir langfristig überleben können. Das Problem heute: Es gibt keine Säbelzahntiger mehr und generell leben wir viel weniger gefährlich als damals. Das macht die Unterscheidung zwischen wirklichen Gefahren- und Entspannungsmomenten schwer.

Wie schon beschrieben, gibt es die körperlichen Attacken auf uns heute zum Glück eher selten und nur noch in Ausnahmefällen. Dafür haben wir uns unbewusst „Ersatzgefahren“ gesucht. Und diese Gefahren finden sich meistens in einem ganz normalen Vormittag im Büro vor dem Laptop oder im Meeting. Da wird plötzlich Druck aufgebaut. Deadlines sind einzuhalten. Und dann fällt uns ein, dass wir unmöglich länger arbeiten können, denn wir müssen ja das Kind noch abholen, einkaufen gehen und das Geburtstagsgeschenk für die Freundin organisieren, ach und …

– und schon sind wir gestresst und wissen nicht, was zuerst zu tun ist. Das strengt uns nicht nur mental an, sondern kann auch schnell emotional werden und zu einer unausgesprochenen Überforderung führen. Das macht die Lage dann auch nicht besser. Auch wenn keine körperliche Bedrohung da ist, schaltet das System in Fight-Flight-Freeze um.

Klar, ab und zu können wir stressige Phasen gut durchleben. Solange der Säbelzahntiger wieder verschwindet und wir in unserer Höhle Zeit zum Ausruhen haben, geht das. Gefährlich wird es für uns dann, wenn der Stress nicht wieder vorbeigeht, sondern dauerhaft bleibt. Wir schlittern dann in einen dauerhaften Alarmzustand, der sich nicht nur auf unsere Psyche, sondern auf unseren ganzen Körper negativ auswirken kann.

Das zeigt sich zum Beispiel durch folgende Symptome auf körperlicher, mentaler oder emotionaler Ebene:

• Appetitlosigkeit und/oder Verdauungsprobleme
• Schlaflosigkeit/Probleme beim Ein- oder Durchschlafen
• Verspannungen oder Zähneknirschen
• Häufige Erkältungen, generelle Anfälligkeit für Infekte aller Art
• Depressive Verstimmungen, Angst oder waschechte Depression bis hin zum Burn-Out

Auch wenn die Biologie bei uns Menschen grundsätzlich gleich funktioniert, kann sich Stress auf ganz vielen verschiedenen Ebenen und unterschiedliche Arten zeigen. Wir alle sind individuell und genauso individuell reagieren auch Körper und Geist, wenn es stressig wird.

Wenn wir erstmal in der Alarmbereitschaft angekommen sind, dann können wir uns auf unterschiedliche Arten wieder daraus befreien. Welche davon für dich passend ist, kannst nur du sagen, denn es ist dein Körper. Probiere dich also gerne einmal durch und nimm das mit, was sich für dich am besten anfühlt.

Zumindest zwei der Aspekte von Fight-Flight-Freeze sind für Bewegung gemacht: kämpfen oder weglaufen. Damit wir die ganze aufgebaute Energie gut loswerden können, kann es helfen, auch wirklich in die Bewegung zu kommen. Denn wenn wir den ganzen Tag nur am Schreibtisch und in Meetings sitzen und uns danach erschöpft auf das Sofa fallen lassen, hat das System keine Chance, die Energie abzubauen.

Also runter vom Sofa und rein in den Körper, zum Beispiel mit:

• Einer Runde tanzen, wild alles durchschütteln, laut mitsingen
• Just run: Walking, Joggen, Schwimmen, Radfahren
• Oder eben fight: Boxen, generell Kampfsport, Crossfit etc.
• Einer aktiven Yoga- oder Pilateseinheit

Falls Dein Kopfkino einen wilden Reißer zeigt oder du deinem System versichern willst, dass du dich gerade in einer sicheren Lage befindest, kannst du die folgende Übung ausprobieren. Denn: Entspannung funktioniert umso besser, je mehr unser System merkt, dass nichts passieren kann (wie damals in der Höhle). Die Wahrnehmungsübung:

• Finde 5 Dinge, die du sehen kannst.
• Achte auf 4 Geräusche, die du hören kannst.
• Nimm 3 Gerüche wahr, die um dich herum sind.
• Welche 2 Dinge kannst du in diesem Moment fühlen?
• Welchen Geschmack kannst du wahrnehmen?

Halte dann noch ein paar Augenblicke inne. Vielleicht kannst du sogar kurz die Augen schließen und so ein paar ganz bewusste Atemzüge nehmen.

Wenn dann also die Anspannung einmal raus ist und du sichergestellt hast, dass die Umgebung nichts Bedrohliches mehr bietet, kannst du noch etwas länger atmen und dich und dein System damit beruhigen.

Gut geeignet sind Übungen, bei denen die Ausatmung länger dauert als die Einatmung. Diese tiefere Ausatmung erreichen wir meistens schon dadurch, dass wir tiefer in den Bauch ein- und ausatmen. Durch die Bewegung, die im Bauchraum entsteht, wird der Vagusnerv angesprochen, der quasi das Sprachrohr der Organe zum Gehirn ist. Wenn er merkt, dass sich im Bauchraum mehr bewegt, meldet er die Entspannung auch an den Kopf zurück.

Die bewusste Atmung in den Bauch oder das bewusste lange Ausatmen können auch in akuten Stress- oder Paniksituationen helfen, um wieder mehr Ruhe einkehren zu lassen.

Die Antwort ist simple: Ja. Auch wenn du das Gefühl hast, dass so ein paar Atemzüge doch gar nichts bringen oder du allein vom Gedanken genervt bist, deine Umwelt kurz bewusst wahrzunehmen – es hilft, sowohl in der akuten Situation als auch auf lange Sicht.

Stell dir vor: Dein Körper hat jetzt vielleicht über mehrere Jahre in diesem Stressmuster gelebt und will da nun wieder raus. Vermutlich dauert es fast so lange, da wieder rauszukommen, wie es gedauert hat, zu diesem Punkt zu kommen. Das Gute ist: Du hast es erkannt und willst etwas ändern. Und: Es wird sich ändern – es braucht nur etwas Zeit.

Falls du gezielte Unterstützung auf deinem Weg haben willst, findest du hier nähere Infos zu meinen Angeboten und mir.