5 Tipps für mehr Aktivität und Vitalität in deinem [beruflichen] Alltag

Ein Gastbeitrag von Sportwissenschaftlerin, Sportmasseurin und Trainingstherapeutin Sandra Klöckner.

Ein langer Arbeitstag vor dem Computer, schnell zum Supermarkt, Haushalt, Familie, Freunde und Freundinnen, der krönende Abschluss wäre dann eigentlich nur noch die gemütliche Couch. Doch eigentlich hatte ich noch vor etwas Sportliches zu machen – naja dann eben morgen. So in der Art kennt es doch irgendwie jede von uns. Motivation und Zeit sind somit das Zünglein an der Waage. Wie du beides in deinem Alltag erfolgreich unterbringen kannst, verrate ich dir.

Einen üblichen Arbeitstag verbringen die meisten von uns mit vielen sitzenden Tätigkeiten. Sei es das Frühstück am Morgen, die Fahrt ins Büro oder die Arbeit am Schreibtisch. Und wenn wir ganz ehrlich zu uns selbst sind sieht der Feierabend oft nicht anders aus, weil uns einfach der Elan und auch die Zeit fehlt, um uns noch zusätzlich körperlich anzustrengen. Doch Bewegung sollte eigentlich gar nicht erst mit Anstrengung gleichgesetzt werden, sondern sie verleiht uns ein besseres Körpergefühl, mehr Wohlbefinden und Motivation für die restlichen Dinge des Alltags. Natürlich spielt das Thema Zeit dabei ebenso eine wesentliche Rolle. Zwischen Beruf, Familie, Freundschaften und anderen Verpflichtungen minimiert sich diese wertvolle Zeit von selbst. Warum sie so wertvoll ist? Weil wir in dieser Zeit uns selbst etwas Gutes tun können, den Alltag mal auf Pause drücken und uns selbst etwas zurückgeben. Das kann mal mehr, aber auch weniger Zeit sein.

Diese Zeit wirkt sich einerseits positiv auf unsere physische Gesundheit aus, da unser Körper ja bekanntermaßen nicht dazu gemacht ist in langen passiven Tätigkeiten zu verweilen und andererseits können wir auch psychische Erlebnisse durch Bewegung erfahren. Deshalb sollen dir diese fünf Tipps dabei helfen deinen Alltag aktiver zu gestalten und deine Motivation zu erhöhen:

  1. Alltag - Back to basics: Treppe oder Lift? Auto oder Fahrrad? Ganz genau, du weißt schon Bescheid, um was es geht. Alltagsaktivitäten gehören genauso zu unserem täglichen Leben, allerdings geraten sie oft in Vergessenheit und wir werden durch die Vorzüge der heutigen Zeit oft in eine andere Richtung gelenkt. Aus diesem Grund solltest du deinen Tagesablauf mal genauer unter die Lupe nehmen und beginnen kleine Veränderungen einzubauen: z.B. könntest du auf dem Weg zur Arbeit eine Haltestelle früher aus der Straßenbahn oder aus dem Bus aussteigen oder versuche in einem Supermarkt einzukaufen zu gehen, der sich nicht in unmittelbarer Nähe befindet, sondern mach einen kurzen Spaziergang zu einem anderen, der weiter entfernt ist. Zwei Benefits in einem, denn du bist nicht nur an der frischen Luft, sondern erhöhst auch deine aktive Bewegungszeit im Alltag und das einfach nebenbei. Aus diesem Grund sollte man jede Möglichkeit ergreifen zu Fuß zu gehen oder auch das Fahrrad, anstatt dem Auto zu verwenden.

Auch bei der Arbeit hast du die Gelegenheit solche Aktivitäten einfließen zu lassen, indem du z.B. in gleichmäßigen Abständen immer wieder mal von deinem Schreibtisch aufstehst, ein paar Schritte gehst und deinen Körper von oben bis unten auslockerst. Hierzu kannst du dir z.B. eine stündliche Erinnerung am Handy oder am Computer einstellen. Oder wie wäre es denn mit einem kurzen Spaziergang an der frischen Luft während der Mittagspause oder im Anschluss an den Feierabend? Du siehst schon, dass dir einige Optionen zur Verfügung stehen und dies trifft auch auf deine Freizeit zu. Neben dem Haushalt, der ebenfalls zu den Alltagsaktivitäten gezählt wird, kann ein Ausflug mit der Familie, mit dem Hund oder mit dem Freundeskreis unternommen werden. Nutze die unterschiedlichen Jahreszeiten für Wanderungen, Fahrradtouren, Schwimmen, Spazieren, Schneemänner bauen oder Spielen im Park und genieße die Natur sowie deine Umgebung in vollen Zügen.

Nun wirst du dir vielleicht die Frage stellen, welchen Nutzen Alltagsaktivitäten haben. Ganz einfach, wenn wir versuchen so viel Bewegung wie möglich in den normalen Ablauf des Alltags zu integrieren, wirkt sich dies ebenfalls positiv auf unsere Gesundheit aus. Je nachdem wie gut eine Person trainierst ist, können durch solche Aktivitäten ab einer Dauer von zehn Minuten bereits physiologische Anpassungsprozesse im Körper auslösen. Zudem kostet es wenig Zeit und es gibt viele Möglichkeiten mit geringem Aufwand, die dir Verfügung stehen. Und wenn du beginnst deine Alltagsbewegungen zu steigern, wirkt sich dies ebenfalls positiv auf alle weiteren sportlichen Aktivitäten aus, da du körperlich und mental für ein regelmäßiges Training gestärkt wirst.

  1. Zeitmangel – kein Problem: Nachdem du deine Alltagsbewegungen Schritt für Schritt erhöht hast, können sportliche Aktivitäten deinen Alltag zusätzlich bereichern. Und es muss nicht immer eine Stunde laufen oder ein Training im Fitnessstudio sein. Kurze Bewegungseinheiten zwischendurch mit mittlerer Intensität und einer Dauer von zehn Minuten, die sich im Laufe des Tages anhäufen sind ebenfalls effektiv. Diese sogenannten Short-Bouts können z.B. aus vier bis fünf Übungen bestehen, die du je nach aktuellem Befinden zwischen 30 bis 45 Sekunden durchführst. Nach einer Übung zehn Sekunden Pause machen und dann weiter. Diesen Übungsblock kannst du je nach Zeit ein bis zwei Mal wiederholen. Hierfür eignen sich muskelkräftigende Übungen, aber auch passive sowie dynamische Mobilisation, worüber sich vor allem deine Wirbelsäule freuen wird.

Eine kleine Auswahl an Übungen für deine zukünftigen Short Bouts, die du auch im beruflichen Alltag integrieren kannst, findest am Ende des Beitrags.

  1. Wo ein Wille – auch ein Ziel: Darf es ein bisschen mehr sein? Dann solltest du dir zunächst einmal darüber bewusst werden, wohin deine Reise gehen sollte. Denn genau um das geht es nämlich, um dich, welche Bedürfnisse du hast und was dir gut tut. Und dazu gehört vor allem ein individuelles und realistisches Ziel, das du dir am besten aufschreibst und immer wieder verinnerlichst. Das könnte beispielsweise sein: „Ich möchte mehr Energie haben“, „Ich möchte wieder fitter werden und mich auspowern“ oder auch „Ich brauche einen Ausgleich zum stressigen Alltag“.

Natürlich reicht ein vorgenommenes Ziel alleine nicht immer aus, um motiviert zu bleiben. Aus diesem Grund solltest du dein Ziel als den Titel deines ganz persönlichen Buches sehen und du kannst frei darüber entscheiden in welche Richtung die weiteren Kapitel gehen werden. Diese Kapitel sind so genannte Teilziele, die einen wesentlichen Beitrag für dein eigentliches Ziel leisten. Ein Beispiel wäre hierfür eine gewisse Regelmäßigkeit. Aus diesem Grund versuche eine oder auch mehrere Aktivitäten zu finden, die dir Freude bereiten und dir wirklich das zurückgeben, was dich deinem Ziel einen Schritt näher bringt. Dann plane diese Aktivitäten so gut wie möglich in deinen Alltag ein, schreib sie hierfür auch in einen Terminkalender und nimm diesen Termin für dich selbst wahr. Wenn dir das gelingt, darfst du dir selbst auf die Schulter klopfen, denn auch kleine Erfolge gehören anerkannt und verstärken deine Motivation für den weiteren Weg. Du kannst zusätzlich z.B. auch für jede Einheit eine bestimmte Menge an Geld in ein Sparschwein werfen und dir dann am Ende des Monats dafür etwas gönnen.

Natürlich können sich deine Ziele und Wünsche ändern, wichtig ist dabei nur, dass sie wirklich deine sind und zu dir passen. Dementsprechend änderst du den Plan wieder und schreibst ein neues Kapitel.

  1. Tagebuch – Eindrücke festhalten: Richtig gelesen, neben einem Ziel und einem guten Plan kann dir auch ein Trainingstagebuch dabei helfen motiviert zu bleiben bzw. auch wieder zu werden. In diesem Tagebuch kannst du deine Aktivitäten festhalten, schreibe auch hinein was du gemacht hast, wie lange, wann und wie du dich danach gefühlt hast. Z.B. gestärkt, energievoll, erholt oder fitter. Dies kann dir dabei helfen den altbekannten Schweinehund in manchen Situationen zu überwinden, weil du dich dann wieder bewusst daran erinnern kannst, wie es dir danach gegangen ist.
  2. Motivation – genau das, was ich brauche: Auch wenn die vorherigen Tipps oft eine Zeit lang wirkungsvoll sind, gibt es immer wieder Momente, in denen man es sich zwei Mal überlegt, ob man jetzt wirklich noch Lust hat sich zu bewegen. Deshalb here we go again: Bewegung und Sport bedeuten nicht gleich Laufen oder Fitnessstudio. Suche dir abwechslungsreiche Angebote aus, die dir Freude bereiten und kein Muss darstellen sollen. Auch ein/e bevorzugte/r Trainer/in kann dabei hilfreich sein, ein bestimmter Kurs, eine neue Sportart, unterschiedliche Musik je nach Stimmung oder auch ein bestimmtes Equipment. Für zu Hause eignen sich hierfür beispielsweise eine Matte, Therabänder oder Kurzhanteln. Das ist allerdings kein Muss, denn oft reicht dein eigenes Körpergewicht vollkommen aus und es gibt hierzu eine Vielzahl an Übungen. Falls dir an manchen Tagen die Inspiration dazu fehlen sollte, kannst du mit gutem Gewissen auch Videos aus dem Internet Stimme sie auf deine Bedürfnisse, aktuelle Situation sowie Leistungsfähigkeit ab, denn nur so bleibst du weiterhin motiviert.

Falls es dir schwer fallen sollte dich alleine auf das Ganze einzulassen, binde eine Freundin, einen Freund oder Familienmitglieder mit ein. Denn oft ist man gemeinsam stärker und kann sich gegenseitig positiv beeinflussen.

Somit gibt es mehrere Möglichkeiten aktiver und dadurch auch vitaler durch den Alltag zu gehen. Kleine Veränderungen bewirken oft mehr, als wir uns vielleicht erwarten. Denn ersten Grundstein dazu hast du bereits gelegt, denn du möchtest etwas verändern. Aus diesem Grund versuche deinen Alltag so zu konzipieren, dass du und deine Bedürfnisse nicht zu kurz kommen. Diese fünf Tipps können dir dabei helfen, da sie einerseits nicht viel Zeit in Anspruch nehmen, sowie einfach realisierbar sind und andererseits deine Motivation erhöhen. Und diese Motivation dich zu bewegen, etwas für dich selbst und somit auch für deine Gesundheit zu tun, können dich stolz machen.