Wie du im Home Office auf dein mentales und körperliches Wohlbefinden achtest

Der zweite, noch strengere, Lockdown hat uns erreicht und für viele von uns heißt das, zurück ins Home Office. Manche haben ihren Arbeitsplatz bereits seit dem Frühjahr in die eigenen vier Wände verlegt und für andere ist es schon vor der Pandemie ganz normaler Alltag gewesen. Umso wichtiger ist es, nun auf die eigene Haltung am Arbeitsplatz zu achten und so Verspannungen, vor allem im Nacken- und Schulterbereich, vorzubeugen.

Auf dem Esstisch bleibt eigentlich kein Platz mehr um zu essen, auf dem Couchtisch türmen sich diverse Dokumente und Akten und die Küche ist zum Zimmer für Telefonkonferenzen umfunktioniert worden - wem kommen diese Szenarien bekannt vor?

Um deinen (neuen) Alltag im Home Office gut zu meistern und dafür zu sorgen, dass du dir deinen Arbeitsplatz angemessen gestalte, wollen wir 10 hilfreiche Tipps mit dir teilen. Diese 10 Tipps sorgen nicht nur für eine angenehmere Arbeitsatmosphäre, sondern auch dafür, dass du auf deinen Körper achtest und somit schlimmen Verspannungen in den Schultern, im Rücken und im Nacken vorbeugen kannst.

  1. Richtige Haltung
    Da du viel Zeit an deinem Arbeitsplatz verbringst, solltest du auch zu Hause auf die richtige Haltung achten. Ist dein Stuhl-Tisch-System schlecht eingestellt, ergeben sich Zwangshaltungen, welche Folgen mit sich ziehen können. Was du beachten solltest sind die Rumpfhaltung, Kopfneigung, Arm- und Beinhaltung.
    Denn, wie du schon im Podcast #31 erfahren hast - wie die Haltung, so die Stimmung!
  2. Externe Tastatur und Maus
    Vor allem, wenn du nur einen Laptop und keinen Stand-PC, oder einen externen Bildschirm, zur Verfügung hast, solltest du in eine externe Tastatur und Maus investieren. Die Tastatur sollte ca. 5 - 10 cm von der Tischkante entfernt sein. Deine Handballen sollst du beim Tippen abstützen können, entweder auf dem Tisch selbst oder auf einer Handballenauflage.
  3. Erhöhung für Laptop/Bildschirm
    Dein Laptop oder Bildschirm soll, ca. eine Armlänge entfernt, frontal vor dir stehen. Wichtig ist außerdem, dass sich der Bildschirm etwas erhöht befindet. Wenn du einen externen Bildschirm verwendest, kann es sein, dass dieser größenverstellbar ist. Du kannst dafür aber auch einfach ein großes Buch, einen Karton oder etwas ähnliches, was du zu Hause hast, hernehmen. Der Sehabstand zu deinem Monitor soll zwischen 50 - 80 cm liegen. Achte darauf, dass sich die oberste Zeile unterhalb deiner Augenhöhe befindet.
  4. Höhe von Tisch und Sessel
    Für die optimale Sitzposition solltest du Folgendes, beim Sitzen, beachten:
    - ca. 90 Grad im Kniegelenk
    - deine Füße stehen vollflächig am Boden - eventuell Fußstütze (Hocker, Bücherstapel,..)
    - deine Unterschenkel befinden sich in senkrechter Position
    - ca. 90 Grad im Ellenbogengelenk
    - deine Unterarme liegen waagrecht auf der Arbeitsfläche
    - Schultern sollten nicht hochgezogen sein
    - Neigung der Arbeitsfläche von 16 Grad bei flach auf dem Tisch liegenden Vorlagen
  5. Übungen für zwischendurch
    Auch im Home Office ist es wichtig Pausen zu machen. Geh dafür in einen anderen Raum, reiß das Fenster auf und atme ein paar Mal tief ein und aus, lass die Schultern kreisen (vor und zurück) und hebe deine Schultern auf und ab.
    Um nicht nur deinen Körper, sondern auch deinen Geist zwischendurch entspannen zu lassen, dreh deine Lieblingsmusik auf und tanze dazu! Du wirst sehen, das wird dich nicht nur aufwecken, sondern auch deine Laune heben.
  6. Frische Luft vor und nach dem Arbeiten
    Da im Home Office für viele der tägliche Weg in die Arbeit wegfällt und das Büro nun im eigenen Zuhause ist, ist es wichtig Distanz zu schaffen. Dafür kannst du bereits sorgen, indem du, bevor du dich an den Arbeitsplatz setzt, einen kleinen Spaziergang im Freien machst. Es reicht auch schon, wenn du eine Runde ums Haus oder den Häuserblock drehst.
    Gleiches gilt für deinen Feierabend - lass deinen Kopf kurz auslüften und komm auch im Home Office von der Arbeit nach Hause und lass dich zufrieden auf die Couch fallen.
  7. Heißes Bad/heiße Dusche
    Um deinen Körper zu entspannen und nach einem anstrengenden Tag im Home Office etwas abzuschalten, gönn dir etwas Zeit für dich. Dafür einfach ein heißes Bad einlassen und ein paar Kerzen anzünden oder unter die Dusche springen und davor noch ein paar Tropfen ätherisches Öl in die Duschwanne tropfen.
  8. Extra Wärme für Schultern & Nacken
    Um deine Nacken- und Schultermuskulatur beim Erholen etwas zu unterstützen, kannst du dir auch ganz einfach ein Kirschkernkissen oder ähnliches warm machen und in den Nacken bzw. auf die Schultern legen. Außerdem tut es auch gut, Cremes oder Gele zu verwenden, die eine wärmende Wirkung haben.
  9. Faszientraining
    Wie du bereits in der Podcastfolge #29 - Für deine Faszien gehört hast, oder im Beitrag über deine Faszien gelesen hast, spielen diese eine entsprechend große Rolle für dein Wohlbefinden. Hör gerne noch einmal rein oder lies dir durch, wie du mit Faszientraining deinen restlichen Körper unterstützen kannst.
  10. Massage
    Lass deinen Körper spüren, wie wichtig er dir ist und zeig ihm etwas Zuneigung. Ob du dein liebstes Körperöl hernimmst, deinem Körper etwas Gutes tust und dich selbst massierst, oder dir dein Partner/deine Partnerin deine Schultern durchknetet, ist dabei völlig egal.